Como en el crol, el estilo espalda
consiste en una acción alternativa de brazos y de piernas. Sin embargo, a
diferencia de este, los nadadores están en posición dorsal. Esto les obliga a
realizar las brazadas con una trayectoria más lateral que por debajo del agua.
Es el único estilo en el que la cara nunca se
sumerge en el agua, excepto en los virajes y las salidas. Por este motivo,
algunos afirman que el ritmo respiratorio no es tan importante. Sin embargo, el
coordinar la respiración con los movimientos de brazos es fundamental para que
la fatiga surja lo más tarde posible.
Otra característica que comparte
con el estilo crol es que el cuerpo gira a través de su eje longitudinal,
excepto la cabeza que permanece fija; es lo que conoce como rolido pero en
posición supina.
Los movimientos propulsores de las
piernas también tiene similitudes con el crol, ya que es un movimiento
alternativo de las piernas, de arriba a abajo. La diferencia, aparte de la
posición dorsal, es que la propulsión se realiza con el movimiento ascendente
de cada pierna.
Centrémonos ahora en la técnica de
cada apartado, ya que tendremos que analizar con detalle la acción de piernas y
brazos, la posición del cuerpo, la coordinación y la respiración, así como la
salida y el viraje.
1. LA ACCIÓN DE LAS
PIERNAS
Consiste en un batido alternativo
de piernas en diagonal y su misión es la de mantener horizontal el cuerpo,
compensar y equilibrar la acción de los brazos. Además, si la flexibilidad de
los tobillos es la adecuada, contribuirá también a la propulsión de los brazos
cuando el impulso de estos es mínimo (durante el agarre). Las rodilla se
flexionan más al inicio del batido con respecto al crol.
El batido de seis tiempos es muy
importante (mucho más que en el crol). Las rodillas no rompen la superficie y
los pies deben estar sueltos y relajados, permaneciendo dentro del agua y
rompiendo ligeramente la superficie.
El movimiento de piernas en el
estilo completo no es vertical, ya que por acción de la rotación sobre el eje
longitudinal de la cadera (rolido), éstas se mueven hacia dentro y
hacia fuera además de los movimientos ascendentes y
descendentes.
1.1.
DESCRIPCION DE LAS FASES.
Batido descendente.
Partiendo de la pierna totalmente extendida,
con el pie ligeramente rotado hacia adentro, se produce un descenso del muslo y
pierna sin flexionar la rodilla y con el pie relajado. El muslo de la otra
pierna inicia la ascensión, se acrecienta ligeramente el doblamiento de la
rodilla y el tobillo se flexiona por la planta.
Cuando el pie llega a una
profundidad que sobrepasa la parte inferior del cuerpo, el muslo se va
elevando, y a su vez la rodilla se flexiona haciendo descender el pie y
flexionándose éste por la planta. En este momento, la otra pierna casi ha completado su batido ascendente.
Batido ascendente.
El ángulo formado por el muslo y la
pierna es de alrededor de 95 grados. El movimiento continúa con una fuerte
extensión de rodilla y el pie se extiende o flexiona por la planta al ser
llevado hacia arriba.
Cuando la rodilla alcanza su máxima
altitud (entre 2,5 y 4 centímetros por debajo del agua), los pies muestran
una evidente desaceleración. La otra rodilla ya ha iniciado la ascensión.
A medida que los pies se aproximan
a su máximo de separación queda completado el ciclo del batido de
piernas y seguidamente comienza uno nuevo.
2. LA ACCIÓN DE LOS
BRAZOS
La brazada de espalda consta
de cuatro barridos y un recobro.
2.1.
EL BARRIDO.
También denominado tracción
o fase acuática, consta de cuatro etapas consecutivas:
Un primer barrido
descendente (acción no propulsora), que comienza con la
entrada de la mano en el agua directamente por encima del hombro, con el brazo
completamente extendido, el dedo meñique entrando el primero y la palma de la
mano mirando hacia afuera.
El brazo izquierdo se hunde en el
agua con el codo extendido y la palma de la mano aún mirando al exterior (en
este momento el brazo derecho se mueve hacia arriba).
El cuerpo comienza a girar hacia el
brazo que tracciona y el izquierdo se desplaza hacia abajo y hacia afuera para
alcanzar la posición de agarre. El brazo derecho empieza a salir a
la superficie.
Un primer barrido
ascendente (fin del agarre e inicio de la propulsión). El codo
izquierdo comienza a flexionarse, mientras el brazo va hacia abajo y de forma
lateral. La tracción del brazo izquierdo continúa a medida que la flexión del
codo va aumentando (la mano que tracciona mira casi directamente hacia atrás).
El brazo derecho recupera hacia arriba.
Un segundo barrido descendente (momento
más impulsor). Cuando el brazo izquierdo alcanza la altura del hombro, el codo
tendrá la flexión máxima de 90 grados. El brazo derecho, el que está recuperando,
inicia su rotación, girando la palma hacia fuera del cuerpo.
El codo del brazo izquierdo empieza
a extenderse cuando la mano ha rebasado el hombro y el brazo se desplaza hacia
atrás y hacia abajo siguiendo un camino semicircular. En este momento el cuerpo
alcanza su máximo balanceo de 40 a 45 grados.
La palma de la mano derecha cambia
de posición, llevándola más cerca del cuerpo y empieza la impulsión casi
directamente hacia abajo (el brazo que recupera continúa su trayectoria
vertical).
El brazo izquierdo termina su
tracción con el codo completamente extendido y con la palma de la mano hacia
abajo, un poco por debajo de las caderas. Esta impulsión de la mano hacia abajo
ayuda a elevar el hombro izquierdo.
Un segundo barrido
ascendente (precede al recobro o fase aérea). A medida que la mano
derecha entra en el agua, el brazo izquierdo inicia su recuperación hacia
arriba. En este punto de los movimientos ninguna de las manos ejerce fuerza
propulsiva alguna.
El hombro izquierdo hiende el agua
antes de que se inicie la recuperación del mismo brazo. La mano derecha se
hunde en el agua, preparándose para su ataque.
Fin de la fase propulsora.
El ataque de la mano derecha se realiza con el codo estirado, mientras que la
mano izquierda inicia su recuperación saliendo del agua.
2.2.
EL RECOBRO.
También llamado fase aérea.
La flexión del brazo derecho se hace evidente a medida que baja y la mano
aplica su fuerza apuntando hacia atrás. El hombro izquierdo se eleva por encima
del agua debido a la rotación del cuerpo.
El brazo que tracciona ha completado la mitad
de su movimiento de tracción y la mano avanza hacia el cuerpo. A medida que el
brazo izquierdo inicia su impulsión hacia abajo, la pierna izquierda continúa
impulsando diagonalmente hacia arriba.
La mano izquierda, con la palma
hacia fuera, continúa su movimiento de recuperación, mientras la mano derecha
impulsa hacia atrás y abajo.
El brazo derecho termina la
tracción cuando la mano izquierda casi ha terminado la recuperación y el ciclo
total del movimiento queda ahora completado.
3. LA POSICIÓN DEL
CUERPO.
La cabeza se situará de
manera que la superficie del agua esté al nivel del nacimiento del pelo en la
nuca, o bien que la mirada se dirija con una inclinación de 45 grados con
respecto a la superficie. En el plano sagital siempre permanecerá
perpendicular al agua a pesar del rolido.
El giro del cuerpo es similar al de
crol, sin embargo la cabeza ha de permanecer fija mientras el cuerpo gira hacia
un lado y otro. Este movimiento de caderas y hombros es menos amplio que el
giro en crol.
Es importante rotar el cuerpo en sincronización
con los movimientos de los brazos y hacerlo en la misma dirección en que se
estén moviendo los brazos, para así evitar que las caderas y las piernas se
balanceen de lado a lado. Si estos rolidos no se coordinan apropiadamente el
cuerpo se verá empujado fuera de la adecuada alineación.
El cuerpo debe rotar como
una unidad y aproximadamente unos 45 grados a cada lado.
En cuanto a la alineación
horizontal el espaldista ha de estar prácticamente horizontal con
respecto a la superficie del agua aunque flexionando ligeramente la cintura.
Los hombro han de mantenerse más altos que las caderas, estando el pecho por
encima de la superficie del agua y las caderas justo por debajo (aprox. unos 5
centímetros), lo suficiente para que las piernas no salgan del agua.
4. LA COORDINACIÓN
BRAZOS - RESPIRACIÓN. Conviene
que el nadador realice la respiración rítmicamente, inspirando en la entrada de
un brazo y espirando durante la entrada del otro.
BRAZOS - PIERNAS. La
importancia del batido en espalda hace que la coordinación que se utiliza de
una forma casi generalizada sea el batido de 6 tiempos. Se realizará de la
siguiente forma:
- Primer batido acaba al
final del agarre.
- Segundo batido acaba al
final del empuje.
BRAZO - BRAZO. Un brazo
entre en el agua mientras el otro está realizando el empuje (posición similar a
la de las agujas del reloj a las ocho en punto).
4.1.
ORDEN DE LAS FASES.
1. Batido ascendente pierna
izquierda y entrada de la mano izquierda en el agua.
2. Batido ascendente pierna izquierda y primer
barrido descendente o agarre brazo izquierdo.
3. Batido ascendente pierna
izquierda y primer barrido ascendente o tirón brazo izquierdo.
4. Batido descendente pierna
izquierda y primer barrido ascendente o agarre brazo izquierdo.
5. Batido descendente pierna
izquierda y segundo barrido descendente o empuje brazo izquierdo.
6. Batido ascendente pierna
izquierda y segundo barrido descendente o empuje brazo izquierdo.
7. Batido ascendente pie izquierdo
y segundo barrido descendente o empuje brazo izquierdo.
8. Batido ascendente pie izquierdo
y segundo barrido ascendente brazo izquierdo.
9. Batido descendente pie izquierdo
y segundo barrido ascendente brazo izquierdo.
10. Batido descendente pie
izquierdo y fin de la fase propulsora brazo izquierdo.
11. Batido descendente pie
izquierdo y recobro brazo izquierdo.
5. LA RESPIRACIÓN.
El nadador de espalda, en
principio, no necesita un ritmo concreto para respirar y puede hacerlo en
cualquier momento ya que la cara no está sumergida. Sin embargo, el
"ritmo" utilizado por la mayoría de espaldistas es inhalar mientras
un brazo recobra y exhalar durante el recobro del otro, al igual que se hace
con el estilo de crol. Este ritmo de respiración facilita un ritmo más uniforme
del ciclo de brazadas y una respiración más eficiente.
Igual que el estilo crol,
todas las inhalaciones deberán realizarse por la boca, de lo contrario no
podríamos tomar el aire necesario y dejaríamos de suministrar a nuestro cuerpo
la cantidad máxima de oxígeno. Para exhalar se recomienda hacerlo por la boca y
por la nariz.
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